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Food & Wine

Un bagno prima di finire in pentola

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Leggendo il titolo immaginerete tutti quali sono gli ingredienti protagonisti dei piatti che vi propongo in questo articolo, ma prima di passare alle ricette è bene parlare un pò di valori nutrizionali e dei tempi di ammollo e cottura.

Vista la diffusione delle diete vegetariane e vegane sappiamo tutti che i legumi rappresentano un’ottima fonte di proteine, quello che forse non tutti sanno è che per sfruttare al meglio il contenuto proteico è bene associarli ai cereali.

I legumi sono inoltre una buona fonte di energia, infatti sono piuttosto calorici, e sono ricchi di vitamine e sali minerali. Fra le vitamine sopratutto quelle del gruppo B e il ferro, presente sopratutto in lenticchie e fagioli

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Se scegliete i legumi secchi ricordate che vanno messi in ammollo prima della cottura.

Per collegarci alle ricette dell’articolo vi ricordo che i ceci devono stare in ammollo 24 ore prima di essere cotti per 2 ore circa, per le lenticchie bastano 6 ore di ammollo e un’ora e mezza circa di cottura mentre per i cannellini servono 12 ore circa di ammollo e un’ora e mezza di cottura.

Se non avete tempo, o voglia, di passare per la fase di ammollo, potete sicuramente utilizzare quelli precotti presenti in tutti i supermercati. Passiamo ora alla preparazione di tre piatti da leccarsi i baffi.

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Vellutata di cannellini
Dosi per 4 persone
450 gr fagioli cannellini già lessati
250 ml di brodo vegetale
100 gr di ricotta
2 cipolle rosse
1 melograno
Rosmarino
prezzemolo
salvia
Olio d’oliva
Sale e pepe

Scolare e sciacquare i cannellini e frullarli con 4 cucchiai di olio fino ad ottenere una crema oncogena, poi aggiungere la ricotta e frullare ancora per pochi secondi.

Tagliare le cipolle a rondelle e soffriggerle in una casseruola con 3 cucchiai di olio d’oliva, poi aggiungere il rosmarino tritato e la purea di cannellini.

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Cuocere per pochi minuti a fuoco basso bagnando con il brodo vegetale; aggiungere di sale e pepe se necessario.

Servire con qualche fogliolina di prezzemolo e salvia, chicchi di melograno e un filo di olio a crudo.

Insalata di quinoa, ceci e quartirolo
Dosi per 4 persone
200 gr di ceci già lessati
200 gr di quartirolo
250 gr di pomodorini
150 gr di quinoa bianca
2 zucchine
1 cipolla rossa
Olio extravergine d’oliva

 

 

Tagliare a metà i pomodorini in orizzontale, distribuirli su una teglia foderata con carta forno con il taglio rivolto vero l’alto, irrorare con un filo d’olio e condire con sale e pepe macinato al momento. Infornare a 150 gradi e arrostire i pomodorini per circa 30 minuti.

Sciacquare bene la quinoa sotto acqua corrente, quindi metterla insieme a 350 ml di acqua in una casseruola, portare ad ebollizione e lasciar cuocere per 20 minuti circa a fuoco basso, (l’acqua deve essere completamente assorbita) togliere dal fuoco, sgranare i chicchi con una forchetta e lasciare coperta per 5 minuti

Pulire le zucchine e tagliarle a dadini, scaldare 2 cucchiai di olio in una padella e rosolare la cipolla finemente affettata. Aggiungere le zucchine e un pizzico di sale quindi coprire e far cuocere le verdure finché non saranno croccanti.

In una ciotola versare la quinoa, aggiungere i ceci, i pomodorini, le zucchine e infine il quartirolo sbriciolato.

Si può accompagnare l’insalata con un condimento a base di yogurt greco e una spruzzata di limone

Burger di lenticchie e patate

Dosi per 4 persone
2 patate
350 gr di lenticchie già cotte
1 carota
1/2 porro
1/2 cucchiaino di curcuma in polvere
3 cucchiai di pangrattato
2 rametti di rosmarino
Olio extravergine di oliva
Sale

 

Lessare le patate e la carota finché non diventeranno morbide (10 minuti per la carota, 20-25 per le patate), quindi schiacciarle con una forchetta, unire le lenticchie, la carota e il porro sminuzzato. Aggiungere sale ed olio per amalgamare bene tutti gli ingredienti.

Formare dei piccoli burger con l’aiuto di una coppa pasta, oppure formando delle polpette on le mani e poi appiattirle.

Passarli quindi nel pangrattato mescolato al rosmarino e cuocere in padella 15 minuti per lato oppure in forno a 180 gradi per 15 minuti. Accompagnare con verdure fresca

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